【飲食健康】全穀物小科普：如何科學選擇全穀物食品
營養學專家曾建議日常飲食要以穀物為主，其中每天攝入全穀物、雜豆類食物 50-150g，相當於一天穀物的四分之一。然而，根據中國健康與營養調查數據顯示，超過80%的人全穀物攝入量嚴重不足，甚至連最低標準都未達到。長此以往，將對自身健康無益。因此，這篇文章將會為大家全面科普什麽是全穀物，對我們的健康有哪些好處。
什麽是全穀物
全穀物是指經過清理但未經進一步加工，保留完整穎果結構的穀物籽粒；或經過碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但其皮層、胚乳及胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的穀物產品。一般來説，稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥均爲全穀物。儘管上述穀物經過適當加工，但麩皮、胚芽及胚乳的比例仍被保留，因此，均可視為全穀物。
與全穀物相對應的是精製穀物。它主要指的是經過精細加工後，僅剩胚乳部分的穀物。例如白米和白麵因經過精細加工後，僅保留胚乳部分，因此只能稱之為精製穀物。
與精製穀物相比，全穀物能夠更好地保留穀物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物活性物質。營養學家指出，經常食用全穀物將會進一步改善身體各項機能，如促進腸道菌群的穩定性和多樣性、維持健康體重、降低心血管疾病、糖尿病、腸道疾病的誘發概率。
什麽是全穀物食品
同樣的，了解什麽是“全穀物食品”也是十分重要的。美國農業部指出，“全穀物食品”應滿足以下五個條件：
1. 配料表中，任一全穀物作為第一種成分，且其質量占成品質量的比例不少於51%的食品
2. 任一全穀類作為第一種成分，且前三種成分里沒有添加糖；
3. 任一穀類成分前必須有“全”、“完整”字樣；
4. 碳水化合物與膳食纖維的含量比例小於10:1；
5. 有行業認可的全穀類食品印戳。
按上述對於“全穀物食品”的界定，如今市場上常見的全穀物主食品或方便食品包括：即食沖調穀物、全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條、糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等。
如何正確攝入全穀物食物
1. 數量合理
中國居民膳食指南中建議，每天吃50-150克的全穀物食物較佳。因此在攝入全穀物食品時，可依據這一標準，並適當根據自己的腸胃狀況適度調整。具體來説，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術後患者等特殊人群，可適當少吃一些。
2.比例得當
每天吃的全穀物食物應占穀物的三分之一，例如，可食用1份糙米搭配2份精米做成的糙米飯，或者1份小米搭配2份精米煮成的小米粥。
3. 頻率適宜
一日三餐中至少有一餐可吃全穀物食品，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五穀豆漿等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥麵條等。
儘管全穀物對於我們的健康大有幫助，但由於全穀物外殼粗糙，腸胃敏感的人可能會有所不適，因此還是要根據自身狀況適當增減其攝入量。
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