【運動keep fit】運動前後如何補充營養？跟著奧運冠軍一起合理進食

7月28日凌晨，香港劍擊運動員江旻憓（Vivian）在巴黎奧運女子重劍個人賽中奪得金牌，為香港拿下本届奧運會的第一枚金牌。江旻憓的卓越成績，除了平時刻苦訓練之外，日常訓練前後的健康飲食也是她獲勝的秘訣。本篇文章會透過江旻憓的飲食，為大家梳理運動前後飲食與日常飲食的區別，以及運動前、後到底該怎麽吃。

運動飲食和正常飲食有何不同

不論是有氧運動還是無氧運動，熱量轉換的過程都是一致的：當我們從食物中攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養素時，身體會在做運動的過程中，自動將這些能量轉換成ATP（三磷酸腺苷），從而支持我們的日常訓練。

一般來説，運動前，飲食應强調碳水化合物。衆所周知，碳水化合物是肌肉和大腦的能量來源，碳水化合物被消化會轉換成血糖，從而為運動提供足夠能量。除了碳水化合物以外，蛋白質也是十分重要的。尤其是做完運動後，蛋白質能夠有效幫助肌肉的合成。

運動前該怎麽吃

專家建議，運動前可多攝取一些碳水化合物，以此為身體提供充足糖份及能量。此外，還可適當攝取低GI指數（升糖指數）的食物，如全麥麵包、香蕉，有助穩定血糖水平，為身體提供較持久的能量。

如要進行一小時以内的運動，一般可在運動前半小時至一小時進食，如一個蘋果、一塊全麥麵包加杯低脂牛奶。作爲職業選手，江旻憓每天的訓練任務較爲繁重，爲了能夠確保身體能夠支持高強度的訓練，江旻憓每次訓練之前，都會攝入大量新鮮蔬菜和水果，以提高免疫力。

需要注意的是，不少人認爲空腹運動可加速脂肪消化，然而專家卻表明這實屬一大誤區。在沒有進食，能量低、血糖低的情況下運動，不僅不利於脂肪消化，還容易出現頭暈、乏力等問題。尤其是糖尿病、低血糖人士，運動前更應當合理進食，補充能量。

運動後該怎麽吃

運動後的黃金補充期是30分鐘。在運動後的黃金補充期合理進食，不僅可使減脂、增肌更有效，同時還可減少疲憊感。

和運動前的營養攝入相同，在運動後的黃金補充期内，也應適當多攝取碳水化合物以及蛋白質。補充蛋白質可以幫助肌肉修復，有效促進肌肉的形成。而一些低脂的高蛋白食物，例如嫩豆腐、吞拿魚、鷄蛋是黃金補充期内適合攝入的食物。江旻憓從2017年開始茹素，每次訓練後，她都會攝入一些高蛋白植物性食物，如豆腐、豆類、藜麥、堅果和種子，從而幫助恢復。

除了蛋白質以外，碳水化合物也是必不可少的。這是因爲肌肉的生成除了需要依靠蛋白質之外，還需要胰島素的幫忙，而胰島素便是需要碳水化合物才能夠生成。因此，運動完後攝取足量碳水化合物，例如飯糰、全麥麵包、地瓜，可以達到增加肌肉的效果。江旻憓在訓練完之後，多選擇糙米、燕麥和全麥麵包等飽腹感較强的全穀類食物，以提供足夠能量。